哪种运动更「减龄」?这项训练1个月年轻3岁

顶端新闻 2023-07-30 07:14:25

很多人运动时,往往更关注项目和时长,却忽略了“上强度”。强度到位不仅能提升体能,还会让锻炼效果事半功倍。


(资料图)

一项新研究发现,高强度间歇训练的「减龄」效果更好:练1个月年轻3岁。

《生命时报》根据新研究结合专家观点,教不同人群给运动“加强度”。

受访专家

北京体育大学运动人体科学学院副教授 苏浩

高强度间歇训练1个月,年轻3岁

近日,发表于衰老生物学领域期刊《细胞衰老》(Aging Cell)的研究发现,仅仅进行一个月高强度间歇训练(HIIT),就能使转录组学年龄降低3.59岁。

“转录组学年龄”是基于基因表达的生物年龄测量模型。测量结果是正值,表示衰老速度加快;如果是负值,则说明衰老速度减慢。

在这项研究的对照实验中,美国洛马琳达大学联合卫生专业学院团队将40~65岁的参与者随机分配到以下两组:

高强度间歇训练组:每周训练3次,每次23分钟,持续4周,总运动时长为276分钟;对照组:接受试验的1个月内保持平时生活中的运动水平。

结果发现,高强度间歇训练组参与者的转录学年龄减少3.59岁,对照组则增加3.29岁。研究从侧面证实了运动与年龄相关基因表达的关系,简单来说,运动有助于延缓衰老,并与长寿相关。

HIIT是一种“速效运动”

高强度间歇训练,指在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种运动方法,它有两个显著特点:

效率高:在15~20分钟达到中低等强度锻炼1小时左右的运动效果;简便易行:对场地、器械没有特殊要求。

在高强度间歇训练中,有一种方法十分流行——塔巴塔训练(Tabata)。它由日本的田畑泉教授于1996年开发。

该训练通过不同动作配合,如原地高抬腿、简易波比跳、原地开合跳等,以“锻炼20秒+休息10秒”的方式进行8次,一组训练仅需4分钟,是一种急速燃脂、提升心肺功能的运动。

从原理上来说,身体在运动后24小时内,继续消耗氧气来修复受损肌肉,这个过程可以让身体持续燃烧热量,从而达到运动和平时都增加耗能的目的。

同时,塔巴塔训练还能有效提升睾酮素水平,最大限度保留肌肉,避免了因传统长时间低速有氧运动造成的肌肉流失。

怎么练才不容易受伤?

虽然HIIT效果明显,但由于它强度大,如果未经专业指导,很容易产生怠倦心理或过度训练,甚至导致运动损伤。

HIIT要注意什么?

一般每周3次左右即可,更适合青年人或有锻炼基础的中年人;训练前花5~10分钟进行原地慢跑或其他低强度运动,让身体微微出汗,避免运动损伤;不论是组内还是组间休息时间,都不要让身体完全静止,要保持如慢跑等动态放松,防止对心脏造成过重负担;体能不太好的人训练前,应持续进行1个月的适应,每周至少完成3次20分钟的有氧训练,让机体逐渐适应训练刺激,并能够承受高强度间歇训练的负荷;有高血压、低血糖病史或心脏病等慢性疾病者,儿童、老年人、孕妇、体重超标或无运动基础的人不建议练习。

怎么判断自己运动过量?

1.肌肉持续酸痛:即使休息3天及以上都无法恢复,小伤口愈合缓慢;

2.饮食习惯改变:出现食欲下降、暴饮暴食,或嗜吃甜食;

3.心情变得低落:运动结束感到紧张、焦虑、烦躁、缺乏自信心,运动后第二天,甚至连续几天有疲劳感;

4.身体出现不适:脸色明显苍白或潮红,失眠并伴有夜间盗汗;

5.晨脉高:如果第二天的晨脉(清晨起床前清醒、安静、空腹、平卧时的脉搏)比平时高,且超过每分钟120次。

3种体型各有“精准练习法”

保持足够的运动强度可以让人老而不衰,建议根据体型适当结合高强度间歇训练。

体型大致可分为3类:内胚层体型:骨架通常较大、臀宽肩细;中胚层体型:身材强壮,天生肌肉强健;外胚层体型:骨架较小或适中,四肢较长。

外胚层体型

天生较瘦弱,不需太多有氧运动,更需增强肌肉力量,可进行复合型训练,即同时调动多个肌肉群和关节的动作,比如用哑铃做硬拉或深蹲,每周2~3次力量训练,每次间隔1~2天。

还可以进行自重抗阻练习,比如俯卧撑和侧身平板支撑结合,增肌效果不错。

单纯有氧运动最好改为高强度间歇训练,比如高抬腿30秒,休息10秒,以此为循环。

中胚层体型

适合从事低强度、速度稳定的有氧运动,比如快走,强度达到最大心率(最大心率=220-年龄)的65%~75%即可。

但这类人慢肌纤维可能较少,因此耐力稍差,需时常调整运动方式,穿插高强度间歇训练,提高心肺功能。

内胚层体型

肌肉分离度高,可先进行中低强度的有氧运动,也可每天进行15~20分钟的高强度间歇训练,消耗顽固脂肪。

取得较好效果后,再加入以局部练习为主的力量训练,即单独刺激某部位的肌肉。比如用深蹲、箭步蹲训练股四头肌、前臂弯举刺激肱二头肌。

进行力量训练时,每次可只训练1~2个部位,达到力竭的程度,隔天训练其他肌肉群。

如果平时久坐不动且吃得较多,特别是50岁以后,很容易储存脂肪、流失肌肉,这时需减少碳水化合物摄入,专注做复合型力量训练。▲

本期编辑:张宇

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