很多人运动时，往往更关注项目和时长，却忽略了“上强度”。强度到位不仅能提升体能，还会让锻炼效果事半功倍。
(资料图)
一项新研究发现，高强度间歇训练的「减龄」效果更好：练1个月年轻3岁。
《生命时报》根据新研究结合专家观点，教不同人群给运动“加强度”。
受访专家
北京体育大学运动人体科学学院副教授 苏浩
高强度间歇训练1个月，年轻3岁
近日，发表于衰老生物学领域期刊《细胞衰老》（Aging Cell）的研究发现，仅仅进行一个月高强度间歇训练（HIIT），就能使转录组学年龄降低3.59岁。
“转录组学年龄”是基于基因表达的生物年龄测量模型。测量结果是正值，表示衰老速度加快；如果是负值，则说明衰老速度减慢。
在这项研究的对照实验中，美国洛马琳达大学联合卫生专业学院团队将40~65岁的参与者随机分配到以下两组：
高强度间歇训练组：每周训练3次，每次23分钟，持续4周，总运动时长为276分钟；对照组：接受试验的1个月内保持平时生活中的运动水平。结果发现，高强度间歇训练组参与者的转录学年龄减少3.59岁，对照组则增加3.29岁。研究从侧面证实了运动与年龄相关基因表达的关系，简单来说，运动有助于延缓衰老，并与长寿相关。
HIIT是一种“速效运动”
高强度间歇训练，指在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种运动方法，它有两个显著特点：
效率高：在15~20分钟达到中低等强度锻炼1小时左右的运动效果；简便易行：对场地、器械没有特殊要求。在高强度间歇训练中，有一种方法十分流行——塔巴塔训练（Tabata）。它由日本的田畑泉教授于1996年开发。
该训练通过不同动作配合，如原地高抬腿、简易波比跳、原地开合跳等，以“锻炼20秒+休息10秒”的方式进行8次，一组训练仅需4分钟，是一种急速燃脂、提升心肺功能的运动。
从原理上来说，身体在运动后24小时内，继续消耗氧气来修复受损肌肉，这个过程可以让身体持续燃烧热量，从而达到运动和平时都增加耗能的目的。
同时，塔巴塔训练还能有效提升睾酮素水平，最大限度保留肌肉，避免了因传统长时间低速有氧运动造成的肌肉流失。
怎么练才不容易受伤？
虽然HIIT效果明显，但由于它强度大，如果未经专业指导，很容易产生怠倦心理或过度训练，甚至导致运动损伤。
HIIT要注意什么？
一般每周3次左右即可，更适合青年人或有锻炼基础的中年人；训练前花5~10分钟进行原地慢跑或其他低强度运动，让身体微微出汗，避免运动损伤；不论是组内还是组间休息时间，都不要让身体完全静止，要保持如慢跑等动态放松，防止对心脏造成过重负担；体能不太好的人训练前，应持续进行1个月的适应，每周至少完成3次20分钟的有氧训练，让机体逐渐适应训练刺激，并能够承受高强度间歇训练的负荷；有高血压、低血糖病史或心脏病等慢性疾病者，儿童、老年人、孕妇、体重超标或无运动基础的人不建议练习。怎么判断自己运动过量？
1.肌肉持续酸痛：即使休息3天及以上都无法恢复，小伤口愈合缓慢；
2.饮食习惯改变：出现食欲下降、暴饮暴食，或嗜吃甜食；
3.心情变得低落：运动结束感到紧张、焦虑、烦躁、缺乏自信心，运动后第二天，甚至连续几天有疲劳感；
4.身体出现不适：脸色明显苍白或潮红，失眠并伴有夜间盗汗；
5.晨脉高：如果第二天的晨脉（清晨起床前清醒、安静、空腹、平卧时的脉搏）比平时高，且超过每分钟120次。
3种体型各有“精准练习法”
保持足够的运动强度可以让人老而不衰，建议根据体型适当结合高强度间歇训练。
体型大致可分为3类：内胚层体型：骨架通常较大、臀宽肩细；中胚层体型：身材强壮，天生肌肉强健；外胚层体型：骨架较小或适中，四肢较长。
外胚层体型
天生较瘦弱，不需太多有氧运动，更需增强肌肉力量，可进行复合型训练，即同时调动多个肌肉群和关节的动作，比如用哑铃做硬拉或深蹲，每周2~3次力量训练，每次间隔1~2天。
还可以进行自重抗阻练习，比如俯卧撑和侧身平板支撑结合，增肌效果不错。
单纯有氧运动最好改为高强度间歇训练，比如高抬腿30秒，休息10秒，以此为循环。
中胚层体型
适合从事低强度、速度稳定的有氧运动，比如快走，强度达到最大心率（最大心率=220-年龄）的65%~75%即可。
但这类人慢肌纤维可能较少，因此耐力稍差，需时常调整运动方式，穿插高强度间歇训练，提高心肺功能。
内胚层体型
肌肉分离度高，可先进行中低强度的有氧运动，也可每天进行15~20分钟的高强度间歇训练，消耗顽固脂肪。
取得较好效果后，再加入以局部练习为主的力量训练，即单独刺激某部位的肌肉。比如用深蹲、箭步蹲训练股四头肌、前臂弯举刺激肱二头肌。
进行力量训练时，每次可只训练1~2个部位，达到力竭的程度，隔天训练其他肌肉群。
如果平时久坐不动且吃得较多，特别是50岁以后，很容易储存脂肪、流失肌肉，这时需减少碳水化合物摄入，专注做复合型力量训练。▲
本期编辑：张宇
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